Exercicios de adelgazamento

23 Decembro 2020

Se queres construír músculos rapidamente, tamén hai tipos especiais de exercicios deseñados para este propósito. Tamén axudan á queima de graxa e á perda de peso, pero o seu principal obxectivo é construír músculos máis desenvolvidos e distintivos. Isto fará que pareza máis atractivo e aumentará o consumo de calorías en repouso.

Patinador # 1

Durante a execución, o teu corpo móvese cara adiante e cara atrás e cara atrás e cara atrás. Os patinadores poden fortalecer os isquiotibiais. Agachase durante 40 segundos e despois pisa o paso do patinador durante 40 segundos.

# 2 agachamentos

Este exercicio é un dos mellores porque podes axustalo para facelo máis difícil ou máis doado. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros. Os brazos deben estar rectos por riba do corpo, diante de ti ou na parte posterior da cabeza. Usa os glúteos e as cadeiras para moverse cara adiante e cara atrás. A parte traseira debe ser recta e ter un arco inferior.

# 3 estocadas

Se queres boas cadeiras, debes botarte. Dea un paso adiante dende unha posición de pé. Dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos, cos ombros e nocellos por riba das cadeiras. Baixa. Volve á posición inicial e repite coa outra perna. O número de enfoques está entre 3 e 10, dependendo do nivel de adestramento.

Adelgazar na casa

Hai unha gran alternativa aos ximnasios especializados: exercicios de adelgazamento na casa. Abondará con exercicios de adelgazamento sinxelos e eficaces na casa.

Debe comezar cun bo humor, un obxectivo claro e unha autodisciplina ben organizada.
Para obter resultados bos e rápidos, as clases deben realizarse polo menos 3-4 veces á semana.
Crese que o momento ideal para asistir ás clases é de 11-13 horas antes do xantar e de 17 a 19 horas pola tarde.
Facer exercicio co estómago cheo é difícil e ineficaz. Por iso, é mellor facer exercicio 2 horas despois de comer.
A eficacia dunha serie de exercicios está fortemente influenciada pola súa regularidade. Canto máis regulares sexan os exercicios, mellor e máis rápido se amosará o resultado.
As clases "Por forza" non axudarán a perder peso nin a poñer o corpo en orde, só precisa unha actitude positiva.

Nutrición deportiva e suplementos dietéticos

É un erro habitual crer que a nutrición deportiva só está pensada para fisiculturistas e para calquera persoa que queira acadar unha montaña muscular. De feito, algúns medicamentos poden ser inestimables para axudarche a perder peso, incluso na casa. Ademais, a maioría dos suplementos de adelgazamento só funcionan xunto co exercicio físico e melloran e aceleran moito os resultados.

Na maioría das veces, o adestramento a domicilio é iniciado por persoas que non tiveron un adestramento físico significativo e que previamente non participaron sistematicamente na forma física. E é aquí onde os complexos previos ao adestramento son insubstituíbles, que, por certo, na maioría dos casos tamén conteñen compoñentes para queimar graxa. Converten a graxa na enerxía que precisa para traballar con eficacia.

E outro grupo de medicamentos que serán útiles para quen queira adelgazar na casa son os produtos baseados en el-carnitina. A carnitina é un aminoácido que participa no metabolismo enerxético e na queima de graxas.

Exercicios eficaces para adelgazar na casa

A primeira fase de preparación psicolóxica completouse. Agora cómpre pensar no equipo de exercicios que necesitará para facer exercicio.

O que pode necesitar para o adestramento:

pesas de 1 a 16 kg (mulleres de 1-5 kg, homes de 3 a 16 anos),
Esterilla deportiva (dispoñible en todas as tendas de deportes),
Roupa para clases cuxo principal criterio é a comodidade e a naturalidade,
aro ximnástico (cómpre ter en conta que o peso do cadro debe ser de 1 a 2 kg, se é máis lixeiro - non se pode esperar o resultado e, se é máis pesado, as contusións permanecerán nos lados).

Pois iso é todo, agora podes comezar polo principal: as propias leccións.

Como facer exercicios pola mañá na casa

O efecto positivo só se consegue cun exercicio regular. O complexo seleccionado lévase a cabo de 4 a 7 veces por semana. Con menos repeticións, é posible que o resultado non se amose moito tempo. Un excesivo entusiasmo polo exercicio matutino pode provocar fatiga e esgotamento máis rápido. A carga aumenta gradualmente.

Consellos para cargar:

Antes de comezar os exercicios da mañá, debes desenvolver unha actitude positiva.
Recoméndase ventilar o cuarto e levar roupa lixeira e cómoda.
Podes beber un vaso de auga, pero non se consume un almorzo completo ata despois dun adestramento.
Para perder peso, comeza con 10 minutos. Carga, aumentando gradualmente o tempo a 15 e 20 minutos.
Concéntrate en todos os músculos, non só nos abdominais ou glúteos.
Os exercicios deben alternarse. Un mesmo movemento que se realiza todo o tempo xa non será útil despois dun tempo.
Para reducir as posibilidades de lesións, comece cun quecemento.
Para a queima de graxa, o tempo de carga recomendado é de 20 a 30 minutos.

Os equipos de ximnasia doméstica pódense usar para mellorar os efectos do adestramento:

corda;
Hula Hoop Hoop;
fitball;
pesas.

Saltar á corda é un exercicio cardio independente que é útil para queimar graxa e aumentar o ton corporal.

Como escoller os exercicios axeitados

Digamos de inmediato que hai moitos destes exercicios. Case todos están agrupados en complexos. Nun complexo hai poucos exercicios sinxelos, outros implican exercicios máis difíciles e en maior cantidade.

Entón, antes de comezar a facer exercicio para adelgazar, debes decidir que exercicios son os mellores para iso. Non é en absoluto necesario facer todos os exercicios incluídos neste ou nese complexo. Noutras palabras, o adestramento para adelgazar é un proceso un tanto creativo, cuxo obxectivo principal é a figura e a saúde. Por certo: hai que adestrar 3-4 veces á semana. Xa será suficiente.

Outra regra importante. Os adestramentos son adestramentos, pero non producirán ningún resultado a menos que sigas unha dieta adecuada e un estilo de vida saudable ao mesmo tempo

Circular

Non se precisa equipo de ximnasia para o adestramento do circuíto na casa. Todo o que tes que facer é escoller 3-4 exercicios axeitados e realizalos a intervalos iguais e con breves pausas:

Os sentadillas son unha opción complicada. Despois do final do movemento, cómpre estar de pé. O número de repeticións é de 20.
flexións para chan ou parede. Para bombear tríceps cómpre achegar as mans e para traballar as "ás" os brazos están colocados o máis anchos posibles. Repeticións - 10 veces.
Levante as pernas estando de costas 15 veces.
prancha. O foco está nos cóbados e nos dedos dos pés. Como alternativa, cómpre levantar unha perna e a outra e permanecer 30 segundos.
Prema. Método de execución: levantar o maleteiro tirado de costas. As patas deben estar suxeitas para mantelas inmóbiles. Repeticións - 20 veces.
Subida a unha cadeira ou banqueta baixa cunha perna, unha despois da outra. Para cada perna - 15 veces. Asegúrese de que os mobles sexan estables antes de pisar.
lanza en cada perna: 15 veces. Debe poñer as mans de costado e alternativamente colocar a perna dereita ou esquerda cara adiante e agacharse nela.
saltar a corda - 3 min.

Pódese engadir calquera exercicio a esta taxa. Trátase de facer un certo número de repeticións: círculos. De tres a catro exercicios realízanse alternativamente en 3-4 círculos.

Recomendacións para mellorar a formación

O exercicio por si só non é suficiente para perder peso de forma efectiva. A nutrición adecuada é un factor importante. Se a cantidade de calorías dos alimentos supera a cantidade de enerxía gastada, o exercicio non ten ningún beneficio.

Para que o exercicio físico sexa beneficioso, debes comezar o complexo co quecemento dos músculos e ligamentos e rematar co estiramento. Non debería darse unha carga inmediata, debe aumentar gradualmente, pasando de simple a complexo.

tes que facelo 3-4 veces. É necesario facer un descanso dun día entre os adestramentos para descansar e relaxarse. O complexo tempo de execución pode oscilar entre 30-45 minutos.

Dieta

Como dixen, non podes comer comida rápida e tentar perder peso. O exercicio debe ir acompañado de dieta. Non obstante, isto non significa en absoluto que sexa o máis estrito posible, coa exclusión da dieta de todo o que é sabroso e popular. Dieta aquí significa unha nutrición adecuada. E non require moitas restricións. Os seus principais postulados son:

Falta de malos hábitos. O alcol ten unha gran cantidade de calorías e os cigarros non só son unha carga para os pulmóns.
Evitar alimentos canceríxenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal e azucre. A comida rápida e os doces de fábrica deben eliminarse da dieta.
. Unha persoa debe consumir polo menos 2 litros de auga limpa (os zumes, os tés e outras bebidas non contan);
inclúe máis proteínas e fibra na súa dieta. Trátase de alimentos saudables que che permitirán saciar rapidamente o corpo, sen que lle deas demasiadas calorías.
Use suplementos dietéticos especiais. Por exemplo, para os que adelgazan, hai liñas enteiras de produtos Herbalife que reducen as ansias de azucre e axudan a eliminar o exceso de auga do corpo.

Exercicio de adelgazamento na casa

Hai exercicios sinxelos pero eficaces que se poden facer sen chamar a atención dos demais, incluso no traballo ou no transporte público. Por exemplo, tirando do estómago, apretando as nádegas e subindo as escaleiras.

Agora para algúns dos mellores exercicios para facer na casa:

Para comezar, é preciso un quecemento que consiste en camiñar ou correr vigorosamente, dobrarse cara adiante e cara abaixo cara aos lados, xirar o corpo, os brazos, a pelvis, os xeonllos e os pés.
O exercicio en cuclillas axúdalle a ordenar as cadeiras e as nádegas. I. P. Manteña a anchura dos ombreiros no chan coas mans na parte dianteira da pechadura ou no cinto. Realiza unha agachamento profundo para manter as cadeiras paralelas ao chan e volve a IP levando a pelvis cara adiante. Dosificación 3 conxuntos de 20 veces.
Hai un "estocado" de exercicio para as mesmas áreas do corpo: desde unha posición de pé no chan cos pés separados polo ancho dos ombreiros, faga un profundo paso adiante cunha perna e volva a I. P. Repita o mesmo coa outra perna: faino de 15 a 30 veces en cada unha das tres aproximacións.
Hai un exercicio para os preguiceiros na zona do peito: de pé ou sentado, unindo as palmas ao nivel do peito e presionando ata 30 veces - 3 xogos.
Os pecs aínda se poden adestrar deitados no chan ou nun banco con pesas nas mans. Sepáralos e volve ao I. P. Do (3) 12 veces en cada aproximación.
O estómago, a súa parte superior, adestra como segue: deitase no chan, coas mans detrás da cabeza, cos pés firmemente presionados á superficie. Levantando a parte superior do corpo, arrinca as láminas do chan e volve a I. P. Debes facelo mentres tes a forza suficiente para 3 aproximacións.
Exercicio para a zona abdominal inferior - "bicicleta". Acuéstese no chan, poña as mans libres ao lado do corpo, levante as pernas e utilízaas para simular patadas no aire: 3 xogos de 16 a 20 veces.
Os lados elimínanse así: deitádevos no chan coas mans cruzadas detrás da cabeza e as pernas de costado. Levante e baixe o torso levantando os omóplatos do chan. Neste caso, os cóbados "miran" cara aos lados e a mirada diríxese ao teito: 3 aproximacións a cada lado, 16-20 veces.
Coa axuda do exercicio de flexión, os brazos, as costas, o estómago e as pernas están perfectamente adestrados. A execución correcta ten este aspecto: as mans no chan, as palmas cara adiante e sobre os ombros, a pelvis e as pernas en harmonía co corpo, a prensa está tensa. Cando respiras, baixa as mans, cando respiras, o IP aumenta

Ao final de todo o complexo, refresca, estira e relaxa os músculos que traballan para aliviar a dor intensa nos músculos e axudar na perda de peso máis rápida. Isto é evidenciado polas numerosas críticas de persoas que non esquecen esta parte do estudo.

Tamén podes usar o pneumático, que queima perfectamente a acumulación de graxa na cintura, elimina a celulite e acelera os procesos metabólicos no corpo. Pero para iso cómpre xiralo polo menos 20 minutos dúas veces ao día.

Cargando no lugar de traballo

Incluso podes fortalecer os teus músculos na oficina.

Seleccionouse unha serie de exercicios sinxelos para iso:

Inclina a cabeza cara á dereita e á esquerda - 10 veces.
Xiro circular da cabeza - 10 veces.
Exercicio de "Bloqueo" para a parte traseira - Bloquee os dedos detrás das costas. Manteña premidos durante 15 segundos.
Estira o tríceps. Un brazo está dobrado no cóbado e lanzado detrás das costas, o outro está suxeito. Despois hai un cambio de posición. Repeticións: 3 veces durante 5 segundos en cada posición.
Xirando cara atrás. Debe sentarse no bordo da cadeira, dobrar as costas e apretar o pescozo. Manteña as mans de xeonllos e os pés firmemente no chan. Debe permanecer nesta posición durante 5-8 segundos.
estiramento. As mans cruzadas cos dedos son tiradas cara arriba e as costas enderezadas.
Inclínase cunha pechadura ás costas. Debe sentarse ao bordo da cadeira e manter os pés no chan. Nas mans, as mans deben estar dobradas e levantadas o máis arriba posible. Ao mesmo tempo o corpo do corpo baixa. Debería aguantar ata 10 segundos nesta posición.
dobras laterais: 10 veces á dereita e á esquerda. Un brazo está recto ao longo do corpo, o outro elévase sobre a cabeza.
Desprazamentos da táboa: 15 veces.
Xira cara ao lado. Cando estás sentado nunha cadeira, tes que maximizar o teu corpo, primeiro á dereita e despois á esquerda. Manteña a cadeira cunha man e endereza a outra.
agachamento - 15 veces.

Todos os movementos de fitness pódense facer pola mañá, despois de chegar á oficina ou á hora de xantar para aliviar o cansazo e o estrés causados polo traballo sentado.

O exercicio diario axudará a manter a súa figura e fortalecerá algúns músculos. Pódese usar un conxunto de exercicios correctamente seleccionado para adelgazar no abdome, nádegas e cintura. Case todos os exercicios fanse na casa sen equipo, pero se podes usar pesas, unha corda para saltar, un aro e cintas de fitness, se queres.

O que debes escoller: adestramento de cardio ou forza

O cardio considérase a forma máis eficaz de exercicio cando se trata de perda de peso. Ademais, o cardio desenvolve resistencia, fortalece o corazón e os vasos sanguíneos e normaliza o metabolismo. O obxectivo do adestramento de forza é construír masa muscular e lograr un bo alivio muscular.

O adestramento de forza baséase na alternancia de relaxación muscular e relaxación. As fibras musculares rompen durante o exercicio, polo que é necesario un período de descanso despois do adestramento de forza. Estes adestramentos fanse mellor todos os días para que os músculos se recuperen completamente. En termos de exercicio, forza e cardio pódense alternar cada dous días. Isto supón unha carga para o corpo queimar graxa mentres se exercitan os músculos.

Os exercicios de cardio inclúen camiñar, correr, andar en bicicleta e nadar. Para iniciar o proceso de queima de graxa, necesitas un exercicio de 40 minutos como mínimo. O adestramento acelerado con pausas curtas tamén é adestramento cardio.

Plan de adestramento para adelgazar

Non todo o mundo está familiarizado con contar repeticións durante o exercicio. Polo tanto, pode empregar temporizadores preparados para a formación, que alternan o traballo activo e o descanso. Os formatos máis populares para o adestramento en circuítos e o adestramento por intervalos son:

20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso (Tabata)
30 segundos de traballo / 30 segundos de descanso
30 segundos de traballo / 15 segundos de descanso
40 segundos de traballo / 20 segundos de descanso
45 segundos de traballo / 15 segundos de descanso
50 segundos de traballo / 10 segundos de descanso

Quentar antes do adestramento e arrefriar despois do adestramento:

Selección de exercicios de quecemento antes do adestramento
Unha selección de exercicios de estiramento despois do adestramento

Para principiantes:

Durante 20 minutos: 30 segundos de traballo / 15 segundos de descanso, 2 roldas, 2 minutos de descanso entre as roldas
Durante 30 minutos: 30 segundos de traballo / 15 segundos de descanso, 3 roldas, 2 minutos de descanso entre as roldas

Intermedio:

Durante 20 minutos: 45 segundos de traballo / 15 segundos de descanso, 2 roldas, 1 minuto de descanso entre as roldas
Durante 30 minutos: 45 segundos de traballo / 15 segundos de descanso, 3 roldas, 1 minuto de descanso entre as roldas
40 minutos de duración: 45 segundos de traballo / 15 segundos de descanso, 4 roldas, 1 minuto de descanso entre as roldas

Ampliado:

20 minutos de duración: 50 segundos de traballo / 10 segundos de descanso, 2 roldas, 1 minuto de descanso entre as roldas
Durante 30 minutos: 50 segundos de traballo / 10 segundos de descanso, 3 roldas, 1 minuto de descanso entre roldas
40 minutos de duración: 50 segundos de traballo / 10 segundos de descanso, 4 roldas, 1 minuto de descanso entre as roldas

Temporizador para 30 segundos de traballo / 15 segundos de descanso:

Temporizador para 40 segundos de traballo / 20 segundos de descanso:

Temporizador 45 segundos de traballo / 15 segundos de descanso:

Temporizador para 50 segundos de traballo / 10 segundos de descanso:

Termina un adestramento estático de músculo abdominal de 10 minutos para principiantes e avanzados
Completo adestramento postural de 10 minutos: 10 exercicios nas costas
Remadora: para que, vantaxes e desvantaxes, eficiencia

Outros tipos de adestramento e adestramento na casa

Ademais dos adestramentos anteriores, hai millóns de opcións de adestramento que poden axudarche a queimar graxa. Aquí tes algunhas cousas que podes facer na casa para engadir variedade á túa rutina de exercicios:

Ioga

Cando ves a xente facendo ioga, podes pensar que é bastante sinxelo, sobre todo porque se moven un pouco fronte a outras actividades. Pero o ioga tamén se considera un dos métodos máis eficaces para adelgazar. Podes incluso facer ioga na casa. O exercicio inclúe meditación, control da respiración e o uso de certas posturas que poden axudarche a desfacerse da graxa corporal.

Pilates

E quen che dixo que só podes facer Pilates no ximnasio?

Se tes unha alfombra, incluso podes facelo na casa. Hai exercicios en Pilates que poden fortalecer os músculos do núcleo. Se es novo na empresa, sempre podes incluír un DVD con instrucións técnicas. Descubrirás facilmente que despois dalgúns adestramentos o teu corpo faise moito máis forte. Incluso é posible que teñas músculos excepcionais e te fagas moito máis flexible.

Tamén podes mellorar a túa postura.

Lista de produtos útiles para a perda de peso rápida na casa

A natureza coidounos moito, grazas á cal hai moitos produtos que non só axudarán a non mellorar, senón tamén a queimar graxa. A súa presenza é obrigatoria na dieta, e esta é unha solución incomparablemente máis sensata que o xaxún:

froitas

(piña, pomelo, mazás, figos, kiwi, aguacate);
verduras (repolo, algas, cenorias, xenxibre, apio, herbas), así como sopas e ensaladas con puré de verduras;
bagas (amorodos, framboesas, groselhas, arándanos, groselhas);
noces (noces, piñóns, améndoas, cacahuetes);
froitos secos (ameixas, albaricoques secos, pasas, dátiles);
(pódense usar como substituto da carne, pero lembre que é un produto difícil de dixerir);
kefir baixo contido de graxa e requeixo;
polo magro, pavo e peixe (especialmente marisco);
cereais (trigo sarraceno, avea, etc. ).
(té: verde, con xenxibre; auga).

Exercicios sinxelos para adelgazar rapidamente

Para perder peso na casa, necesitas un programa que poña estrés en todas as partes do corpo.

mans

Cando dobras os brazos, os músculos do antebrazo apértanse. Este exercicio implica bíceps e tríceps e require pesas para facelo.

Hai que erguerse recto, dobrar un pouco os xeonllos e apretar o estómago. A continuación, dobra lentamente os cóbados e tiralos cara ao peito. Debe facer 2-3 conxuntos de 18-25 veces.

As flexións tamén poden axudarche a exercitar os brazos nun curto espazo de tempo. Debe coller o soporte mentres está deitado, apoialo nas palmas e nos dedos dos pés. Dobramos e dobramos os brazos nas articulacións do cóbado, o corpo cae á superficie do chan. O número recomendado de flexións é de 15 a 20 veces.

caderas

Un exercicio eficaz para adestrar as nádegas e as cadeiras é o salto en cuclillas. Para facelo, cómpre erguerse cos pés ao nivel do ombreiro. Mentres se agacha, as coxas deben estar paralelas á superficie do chan. Entón tes que facer un pequeno salto e logo á posición inicial

return

lanza non só fortalece a zona interna da coxa, senón tamén os becerros. Técnica de execución: pé de pé coas pernas xuntas, avanza o máis lonxe posible e dobra o xeonllo en ángulo recto. Seguimos nesta posición e despois volvemos á posición inicial.
tamén se pode facer lateralmente. Damos un paso cara á dereita e logo cara á esquerda mentres o xeonllo debería estar na liña do pé. O número de repeticións para cada perna é de 20-25 en 2-3 conxuntos.

Podes enganchar as coxas internas e os glúteos co abducción das pernas. Para facelo, cómpre situarse de pé a catro patas, tonificar os abdominais e despois mover a perna cara ao lado. O pé debe ser paralelo á superficie do chan. É necesario facer 2 xogos de 20-25 veces en cada perna.

nádegas

Os agachados poden axudar a tonificar os glúteos. Pódense realizar con ou sen pesos, as pernas poden estar xuntas ou separadas durante a execución. Podes cambiar entre diferentes tipos de agachamentos. Este tipo de exercicio non require un quecemento especial, podes facelo en calquera momento. É necesario facer 2-3 aproximacións 15-20 veces.

Glute Bridge: realízase desde a posición propensa, coas pernas dobradas nos xeonllos e as palmas das mans preto das cadeiras. Arrancamos as nádegas do chan e levantámolas o máximo posible. Para manter esta posición, baixemos. É necesario facer 2-3 aproximacións 15-20 veces.

A cadeira non é un exercicio técnicamente difícil, pero require moita perseveranza. Desde unha posición de pé, comezamos a agacharnos coma se estivésemos sentados nunha cadeira. Mantemos as costas rectas, as palmas poden xuntarse na parte posterior da cabeza. Determinamos a posición a nivel da cadeira imaxinaria. É necesario manterse nesta posición de 20 segundos a 1 minuto.

Prema

"Plancha": fortalece os músculos do núcleo e da parte inferior das costas. Realízase desde unha posición deitada no chan. Debe levantarse cos brazos estendidos e transferir o peso corporal ás palmas e aos pés. A parte traseira e as pernas están en liña. Debe manter a barra durante 30-60 segundos. Despois descansa 30 segundos e fai a segunda carreira. Póñase nunha posición cos brazos dobrados nos cóbados. Tamén terás que manter esta posición durante 30-60 segundos. Durante a execución, tensamos os músculos das nádegas, costas, abdome e pernas o máximo posible.

Levantamento das pernas: realízase mentres está deitado. É necesario deitarse sobre a esterilla, as mans ao longo do corpo, comezamos lentamente a levantar as extremidades inferiores ata acadar un ángulo co corpo de 90 °. Despois volvemos aos poucos á posición inicial. Este exercicio axudarache a traballar ben os abdominais.

"Baleiro": tamén se realiza en decúbito decúbito supino, xeonllos dobrados, brazos próximos ao corpo. Inhalamos o máis profundamente posible, o estómago debe ser aspirado para que forme un baleiro. Contemos a respiración durante 10-15 segundos e despois relaxamos o corpo.

Conclusión

Lembre que perder peso = exercicio regular + nutrición adecuada. Non descoides un ou outro. Por suposto, a única forma de adelgazar é a través da dieta, pero isto leva a unha desaceleración significativa no metabolismo.
Aproveita o tempo que dedicas todos os días exclusivamente ao adestramento na casa. Non os mova nin transfira baixo ningunha circunstancia; o resultado non será posible sen regularidade.
Establece obxectivos realistas e non esperes ningún resultado da serie de 7 kg por semana.
Lembra a túa motivación e non deixes que outros te enganen. Non escoites as conviccións de amigos "cariñosos" que che aseguran que nada vén dun chocolate ou unha galleta.
Saca fotos con máis frecuencia e se traballaches honestamente contigo mesmo, despois dun tempo estarás encantado de notar cambios.